Nutrition et vieillissement

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit le vieillissement biologique comme « l’impact de l’accumulation d’une grande variété de dommages moléculaires et cellulaires au fil du temps. Cela conduit à une diminution progressive de la capacité physique et mentale, à un risque croissant de maladie et, en fin de compte, à la mort »(1).

En raison des différences biochimiques, environnementales et génétiques entre nous, nous vieillissons tous différemment et des comportements sains comme manger une alimentation équilibrée, participer à une activité régulière et ne pas fumer est important pour conserver ou améliorer les capacités physiques et mentales – ce qui est bénéfique à n’importe quel stade de la vie.

La plupart d’entre nous peuvent s’attendre à vivre jusqu’à 70 ans ou au-delà. Depuis 1900, l’espérance de vie moyenne mondiale a plus que doublé pour atteindre plus de 70 ans, en fonction de l’endroit où l’on vit. Par exemple, en 2019, le pays dont l’espérance de vie était la plus faible était la République Centrale Africaine (53 ans), alors qu’au Japon, elle était supérieure de 30 ans. En France, en 2019, l’espérance de vie moyenne était de 82,7 ans et au Royaume-Uni de 81,3 ans (2).

Une vie plus longue apporte avec elle de nombreuses opportunités – c’est l’occasion de poursuivre de nouvelles activités, une nouvelle carrière des études ou une nouvelle passion. En vieillissant, nous aurons peut-être la chance non seulement de participer à la vie de nos enfants, mais aussi celle de nos petits-enfants et même de nos arrière-petits-enfants ! Nous pouvons vraiment tirer le meilleur parti de cette vie plus longue en prenant soin de nous-pour prospérer dans l’âge.

Quel rôle l’alimentation peut-elle jouer pour nous aider à nous épanouir avec le temps ? Étant donné que nous sommes tous uniques (susceptibilités génétiques, environnement…), une Nutrithérapeute sera en mesure de vous aider de manière personnalisée à optimiser vos chances de vieillir en plein santé grâce à un examen détaillé de vos antécédents médicaux et familiaux, de vos habitudes alimentaires et de mode de vie. Les Nutrithérapeutes travaillent sur le modèle dit <fonctionnel> pour essayer de trouver la cause sous-jacente d’un problème de santé en travaillant parfois avec des tests fonctionnels et génétiques pour éclairer leur analyse. Elles sont également formées au coaching en santé et seront en mesure de vous supporter à apporter des changements sains à votre alimentation et votre mode de vie.

Dans certains régions du monde des populations vieillissent particulièrement en plein santé, ce qui peut être défini comme le fait de vivre plus longtemps sans incapacité physique ou mentale au-delà de 90 ans. Ces régions sont appelées « zones bleues ». Bien que les habitants de ces régions aient des origines ethniques et socioéconomiques différentes, ils partagent certaines caractéristiques alimentaires communes, dont une alimentation riche en végétaux comme les légumes, les haricots, le soja et les lentilles et faibles en viande. Des risques plus faibles de mortalité, de maladies cardiométaboliques et de mauvais résultats cognitifs sont également associés à une consommation alimentaire plus élevée à base de plantes et à une consommation de viande plus faible.

Des apports élevés en fruits, légumes, poissons, grains entiers et légumineuses/légumineuses et pommes de terre sont associés de façon constante à la longévité, à une meilleure santé cardiométabolique et cognitive. En revanche, les régimes riches en viande rouge et en aliments riches en sucre ont été associés à un risque accru de mortalité, de diabète de type 2 et de maladie coronarienne.

Ces types d’aliments, ainsi que l’huile d’olive, et de petites quantités de produits laitiers et de vin rouge, sont la pierre angulaire de la régime Méditerranéenne qui a été reconnu depuis la Renaissance pour ses effets bénéfiques sur la santé (3). Ce mode d’alimentation fournit des nutriments comme des flavonoïdes, des polyphénols et des acides gras omega-3 qui protègent notre organisme de l’inflammation et le stress oxydatif (un facteur dans le vieillissement) et qui peuvent sensiblement réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et favoriser la cognition et la santé mentale globale chez les personnes plus âgées.

Une étude menée l’année dernière (2020) ayant étudié le lien entre le niveau d’adhésion au régime méditerranéen et le vieillissement en plein santé chez les personnes âgées de plus de 50 ans a porté des conclusions qu’une adhésion plus élevée au régime méditerranéen était associée à un niveau plus élevé de vieillissement en plein santé et que ce modèle alimentaire devrait être fortement promu auprès des personnes d’âge moyen et plus âgés afin d’atteindre un meilleur vieillissement (4).

Cependant, les changements physiologiques et psychosociaux à mesure que nous vieillissons peuvent impliquent des besoins différent à partir de l’âge de 65 ans en raison d’une réduction des niveaux d’activité, éventuellement des soucis l’alimentation, de mastication ou la déglutition, une absorption altérée des nutriments ou un revenu inférieur (5). Notre système immunitaire peut également avoir besoin d’un soutien nutritionnel accru du fait de l’immunosénescence - une diminution de l’efficacité due au vieillissement - et les personnes âgées ont besoin de plus de calcium et de vitamine D pour aider à maintenir la santé des os.

Mais même si vos besoins énergétiques sont moins élevés, vous avez encore besoin d’obtenir suffisamment de nutriments et donc manger des aliments qui vous donnent beaucoup de nutriments sans ajouter de calories est une bonne stratégie comme les fruits et légumes de toutes les couleurs différentes, grains entiers, laits végétaux enrichis, fruits de mer durables, viande maigre et volaille élevés éthiquement, haricots, noix et graines. Il est également important de boire environ 1,5 L de liquides par jour – nous pouvons perdre notre sens de soif à mesure que nous vieillissons et c’est donc quelque chose dont nous devons être proactifs.

Une excellente façon d’ajouter des nutriments supplémentaires si vous trouvez qu’il est difficile de consommer assez est en mélangeant les parties comestibles des fruits et légumes dans un mixer ou en presse-fruits pour boire.

Les conseils de cet article sont généraux et ne remplacent en aucun cas les conseils personnalisés d’un professionnel formé en nutrition. Je suis prêtes à vous aider à atteindre vos objectifs de santé. N’hésitez pas à entrer en contact avec moi si vous souhaitez plus d’informations.

Références

1. Organisation mondiale de la santé. Vieillissement et santé [Internet]. Fiches. 2018 [cité 2021 févr. 22]. Disponible auprès de: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

2. Roser M, Esteban O-O, Ritchie H. Life Expectancy - Our World in Data [Internet]. Espérance de vie. [cité en 2021 le 22 février]. Disponible auprès de: https://ourworldindata.org/life-expectancy

3. Kiefte-De Jong JC, Mathers JC, Franco OH. Nutrition et vieillissement sain : les ingrédients clés du vieillissement et de la vitalité. Proc Nutr Soc [Internet]. 2014 [cité en 2021 le 22 février]; Disponible auprès de: https://doi.org/10.1017/S0029665113003881

4. Foscolou A, D’Cunha NM, Naumovski N, Tyrovolas S, Chrysohoou C, Rallidis L, et autres. L’association entre le niveau d’observance du régime méditerranéen et le vieillissement réussi : une analyse des études épidémiologiques ATTICA et MEDIS (MEDiterranean Islands Study). Arche Gerontol Geriatr. 2020 Jul 1;89:104044.

5. DiMaria-Ghalili RA, Amella E. Nutrition chez les personnes âgées : L’intervention et l’évaluation peuvent h...  : AJN The American Journal of Nursing [Internet]. American Journal of Nursing. 2005 [cité en 2021 le 23 février]. Disponible auprès de: https://journals.lww.com/ajnonline/Fulltext/2005/03000/Nutrition_in_Older_Adults__Intervention_and.20.aspx